Saiba quais são os principais alimentos para a saúde cardiovascular

Especialista diz que a alimentação saudável para o coração deve ser rica em macro e micronutrientes, pobre em substâncias tóxicas inflamatórias e com baixo índice calórico

Segundo o cardiologista Bruno Gustavo Chagas (CRM-RO 4359 e RQE 1140), os bons alimentos para o coração precisam promover a boa circulação e distribuição do oxigênio nos tecidos orgânicos, a saúde dos vasos sanguíneos e uma composição corporal adequada com baixo percentual de gordura e manutenção da massa muscular, ajudando a reduzir o desenvolvimento de fatores de risco e das próprias doenças cardiocirculatórias.

Alimentos recomendados

O médico explica a importância dos principais alimentos para o coração. São eles: Ovos: cozidos ou mexidos sem adição de qualquer tipo de óleo, ou gordura. Não faça frituras, pois as elevadas temperaturas desnaturalizam as proteínas e os nutrientes benéficos.

Frutas e vegetais: ricos em antioxidantes, vitaminas, fibras e minerais, como o potássio, ajudam a reduzir a pressão arterial e a inflamação nas artérias e do corpo. Algumas frutas, como o abacate, por exemplo, contêm ácidos graxos monoinsaturados, gorduras boas que ajudam no equilíbrio dos vários tipos de colesterol do sangue. “Por conter frutose, coma frutas com moderação, já que o açúcar tem ação inflamatória”, observa.

Grãos integrais: aveia, quinoa e arroz integral são excelentes fontes de fibras e ômega 3, ajudando a aumentar os níveis sanguíneos do bom colesterol (HDL) e diminuir os triglicerídeos.

Peixes: salmão, sardinha, atum e cavala são fontes excelentes de ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), ajudam a reduzir a inflamação, os níveis de triglicerídeos e os níveis de colesterol ruim (LDL).

Leguminosas: feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são boas fontes de proteína e fibras.

Azeitona e azeite de oliva extravirgem: são ricos em ácidos graxos monoinsaturados, especialmente o ácido oleico, que ajuda a reduzir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL. Contém antioxidantes como os polifenóis, que têm propriedades anti-inflamatórias. “O azeite de oliva precisa ser extravirgem, prensado a frio, com acidez menor que 0,5% e embalado em vidro escuro, porque o calor e a luz oxidam o azeite, retirando suas propriedades benéficas ao nosso corpo”, aponta.

Óleo de linhaça: rico em ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3 vegetal. Ideal para uso em saladas e pratos frios, semelhante ao azeite de oliva, pois não deve ser aquecido.

Óleo de abacate: rico em ácidos graxos monoinsaturados e pode ser utilizado em cozimentos de alta temperatura devido ao seu ponto de fumaça elevado.

Coco e óleo de coco: embora contenham gorduras saturadas, algumas pesquisas sugerem que o óleo de coco pode aumentar o colesterol HDL. No entanto, deve ser consumido com moderação.

Nozes e sementes: amêndoas, avelãs, castanha-do-pará, pistache, chia, linhaça e cânhamo, que fornecem gorduras boas e saudáveis como os ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, além de fibras e antioxidantes, também equilibram os níveis de colesterol e triglicerídeos sanguíneos.

Alimentos para evitar

Bebidas açucaradas: refrigerantes, sucos industrializados, chás adoçados, mesmo os que se dizem “naturais”, pois muitas vezes contêm adição de açúcares — o alto teor é rapidamente absorvido, levando a picos de glicose e insulina.

Produtos de panificação industrializados: pães brancos e biscoitos feitos com farinha refinada são rapidamente convertidos em glicose no organismo.

Bolachas recheadas e biscoitos: contêm tanto açúcar quanto gordura trans, promovendo inflamação.

Cereais matinais adoçados industrializados: contêm altos níveis de açúcar, mesmo que sejam rotulados como “saudáveis”.

Snacks e doces processados: barras de cereal e barras de chocolate, carregados de açúcares adicionados e xarope de milho, pura frutose.

Balas e doces: têm alto teor de açúcar e calorias vazias, promovendo picos de insulina.

Arroz branco: carboidrato simples, com alto índice glicêmico, elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue.

Massas à base de farinha branca: macarrão comum e outras massas que carecem de fibras, facilitando a digestão rápida e elevação da glicose.

Fast food e alimentos fritos: batatas fritas, ricas em amido (glicose), óleo reutilizado e muitas vezes carregadas de sódio, aumentando a inflamação; pizzas e hambúrgueres feitos com farinhas refinadas e muitas vezes acompanhados de molhos açucarados.

Doces, sorvetes e sobremesas congeladas: bolos, tortas e donuts, feitos com excesso de açúcar refinado e farinhas refinadas, são altamente açucarados, com a adição de gorduras saturadas ou trans.

Alimentos prontos e processados: sopas e molhos industrializados contêm açúcares escondidos e outros aditivos que podem elevar a resposta insulínica. As comidas congeladas muitas vezes contêm açúcares adicionados para realçar o sabor, além de outros ingredientes inflamatórios.

Produtos diet e light: podem conter adoçantes artificiais que, embora não elevem o açúcar no sangue diretamente, podem afetar a sensibilidade à insulina e promover inflamação em longo prazo.

“Esses alimentos, ao serem consumidos regularmente, causam picos frequentes de glicose e insulina, promovendo um estado de inflamação crônica subclínica (assintomática) fortemente associado ao desenvolvimento de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2, obesidade, fígado gorduroso, cânceres e doenças cardiovasculares, incluindo hipertensão e aterosclerose”, ressalta.

Dr. Bruno Gustavo Chagas – Foto divulgação

Estilo de vida

O cardiologista reforça que o estilo de vida é fundamental para aliá-lo à alimentação, porque o impacto na saúde vai além do que comemos. A sinergia entre alimentação e atividade física inclui:

Exercícios físicos regulares: complementam uma dieta saudável ao auxiliar no controle do peso, melhorar a resistência à insulina e aumentar os níveis de HDL (colesterol bom), enquanto diminuem o LDL (colesterol ruim). A atividade física também melhora a saúde vascular e reduz o risco de hipertensão.

Controle do estresse: o estresse crônico pode levar a hábitos alimentares pouco saudáveis, como comer compulsivamente alimentos ricos em açúcar e gordura. Além disso, o estresse pode aumentar a pressão arterial e liberar hormônios como o cortisol, que estão ligados à inflamação e ao aumento do risco cardiovascular. Técnicas de gerenciamento de estresse, como meditação e ioga, são importantes para manter um equilíbrio.

Sono: o sono inadequado afeta o metabolismo, os níveis de glicose e insulina. Isso pode levar ao aumento no apetite, especialmente por alimentos ricos em carboidratos e açúcares. O sono de boa qualidade é essencial para a recuperação do corpo e para a regulação hormonal que afeta o apetite e o metabolismo.

Controle de hábitos nocivos: o tabagismo e o consumo excessivo de álcool têm efeitos devastadores sobre o sistema cardiovascular, que não podem ser completamente compensados apenas por uma alimentação saudável. Parar de fumar e moderar o consumo de álcool são passos primordiais para reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração.

Equilíbrio emocional e social: a saúde mental e as relações sociais afetam diretamente as escolhas alimentares e o estilo de vida. Apoio social e uma mentalidade positiva ajudam a manter hábitos saudáveis e a aderência a um estilo de vida equilibrado.